Hit enter after type your search item

В статье «Упражнения для тонкой талии в домашних условиях» мы уже обсуждали комплекс упражнений для сжигания жира в области талии, но что делать если это не единственная проблемная зона на теле? Выполнение кардио тренировки дома для сжигания жира является отличным вариантом. Это эффективно, удобно, и экономит ваши деньги . К счастью, для качественной кардио-тренировки не требуется большого пространства и высокотехнологичного оборудования. Вы самостоятельно можете составить фитнес-программу, которая включает в себя широкий спектр эффективных кардио-упражнений для наращивания мышечной массы, сжигания калорий и поможет вам похудеть. Ниже приведены некоторые домашние кардио-упражнения, нацеленные на сжигания жира, которые вы можете делать в любое время и в любом месте.

Смотрите сейчас: 4 кардио движения, которые Вы можете сделать в своей комнате

Упражнение 1: Выпрыгивания

Что делать: многократно подпрыгивать с широко разведёнными ногами, держа руки над головой, и так несколько повторений.

Почему: выпрыгивания сжигают около 100 калорий за 10 минут, и никаких специальных приспособлений или навыков не требуется.

Требования: Хорошая пара обуви, здоровое сердце

Меры предосторожности: выпрыгивания являются высокоэффективным упражнением, но могут оказывать большую нагрузку на суставы. Они также могут напоминать вам о травмах, полученных в далёком прошлом.

Вариации: приседание, затем прыжки в воздух, шагая ногами вперёд, можно прыгать, держа в руках фитнес мяч.

Эффективные способы использования выпрыгиваний во время тренировки

  • В кардио-тренировке: делайте выпрыгивания в течение 30-60 секунд и чередуйте их с другими кардио-упражнениями, такими как Марш, бег трусцой, скакалка и т.д. Попробуйте разные варианты данного упражнения каждый раз, повторяя схему каждые 10-30 минут.
  • В кардио-силовой тренировке: чередуйте каждые 30-60 секунд выпрыгиваний с силовыми упражнениями, такими как приседания, выпады, отжимания и провалы в течение 10-30 минут.
  • В вашей обычной тренировке: добавьте высокоинтенсивные прыжки к вашим регулярным кардио- или силовым тренировкам, добавив минуту или более выпрыгиваний на протяжении всей тренировки или в конце неё.

Упражнение 2: Скакалка

Что делать: Многократные прыжки через скакалку в нескольких повторениях.

Почему?: Это отличное кардио упражнение сжигает около 220 калорий за 20 минут.  В результате это будет отличным упражнением для вашей кардио тренировки дома для сжигания жира. Скакалки стоят недорого, очень мобильны, не требуют особых навыков и могут быть использованы в любом месте, где есть небольшое свободное пространство.

Требования: Скакалка, хорошая пара обуви, терпение и практика

Меры предосторожности: Скакалка может сильно ударить, поэтому это упражнение требует практики. Со стороны это выглядит легко, но новички могут часто ошибаться. Для достижения наилучшего результата, вращайте скакалку запястьями, а не руками, и мягко приземляйтесь на ноги. 

Вариации: Прыжки на одной ноге, чередование ног, скрещивание ног, прыжки с высокими коленями, двойное вращение скакалки

Лучшие способы использования скакалки в тренировке:

  • В схеме для начинающих: Чередуйте 10-30 секунд прыжков с маршированием на месте 5-10 подходов. Постепенно увеличивайте интенсивность прыжков.
  • В кардио-тренировке: Чередуйте 30-60 секунд прыжков с другими кардио-упражнениями, такими как марширование, бег трусцой, прыжки на месте и т. д.
  • В кардио-силовой тренировке: Чередуйте 30-60 секунд прыжков на скакалке с силовыми упражнениями, такими как приседания, выпады, отжимания и провалы.

Упражнение 3: Бег трусцой на месте

Что делать: Бег трусцой на месте.

Почему?: Это просто, доступно, и это отличный способ размяться для более интенсивных физических упражнений.

Требования: Хорошая пара обуви.

Меры предосторожности: Это высокоэффективное упражнение оказывает большую нагрузку на суставы. Поскольку там нет движения вперед, это не так интенсивно, как бег трусцой.

Вариации: руки над головой, высокий подъём коленей, расставить колени широко.

Лучшие способы использовать бег трусцой на месте в тренировке

  • В качестве разминки: Начните с марширования на месте, а затем постепенно увеличивайте интенсивность до пробежки. Это позволит подготовить ваше тело для более напряженных упражнений.
  • В кардио-тренировке: Чередуйте бег трусцой на месте с другими кардио-упражнениями, такими как марширование, бег трусцой, прыжки через скакалку и т. д. Выполняйте каждое упражнение в течение 30-60 секунд, повторяя схему в течение 10-30 минут.
  • В кардио-силовой тренровке: Чередуйте 30-60 секунд бега на месте с силовыми упражнениями, такими как приседания, выпады, отжимания и провалы в течение 10-30 минут.
  • Как активный перерыв: Попробуйте бег трусцой на месте, когда вам нужен активный перерыв на работе или дома.

Упражнение 4: Бурпи

Что: Присаживаясь на корточки, принимаем положение упор лёжа, делаем отжимание, быстро встаём и делаем выпрыгивание.

Почему?: Это точно убийственное кардио-упражнение, сжигает 100 или более калорий за 10 минут (если конечно вы сможете осилить 10 минут этого упражнения).

Требования: Хорошая пара обуви, опыт с высокой ударной нагрузкой, железная воля.

Меры предосторожности. Они очень, очень жесткие.

Вариации: Шагать назад вместо того, чтобы прыгать, подпрыгните в конце, используйте дополнительное оборудование (фитнес мяч, гантели)

Лучшие способы использования Бурпи в тренировке

  • В кардио-тренировке: Включайте 30-60 секунд бурпи каждые 3-4 минуты кардио-тренировки, которая включает в себя другие упражнения, такие как марширование, бег трусцой, прыжки через скакалку и т. д.
  • В силовой тренировке: Добавьте 30-60 секунд бурпи для каждых 3-5 силовых упражнений, таких как приседания, выпады, отжимания и провалы в течение 10-30 минут.
  • В высокоинтенсивной интервальной тренировке: Сделайте 30-60 секунд бурпи, отдохните в течение 30-60 секунд и повторите в течение 10 или более минут.

Упражнение 5: «Альпинист»

Что делать: Подгибаем колени внутрь и наружу из положения упор лёжа.

Почему?: Упражнение «альпинист» повышает частоту сердечных сокращений, одновременно наращивая силу и выносливость. Никаких специальных навыков не требуется.

Требования: Сильные запястья

Меры предосторожности: Это упражнение может напрячь запястья, руки и плечи, а также сердце.

Вариации: Чередуйте прыжки каждой ногой вперед и назад; комбинируйте их с другими упражнениями, такими как бурпи, отжимания от пола или планка.

Лучшие способы использования упражнения «альпинист» в тренировке

  • В кардио-тренировке: Добавьте это упражнение в свою кардио-тренировку, делая его в течение 30-60 секунд каждый раз.
  • В силовой тренировке: Комбинируйте упражнение «альпинист» с отжиманиями или планкой, чтобы увеличить интенсивность.
  • Сочетание упражнений: Для высокой интенсивности, сделайте серию упражнений «альпинист» и бурпи, чередуйте 10 отжиманий с 10-ю упражнениями «альпинист».
This div height required for enabling the sticky sidebar
Ad Clicks : Ad Views :